trening

Tanker etter vinterens 100. økt på rulla

Det er nesten påskeaktig ute med sol, nydelige skiforhold og følelsen av at våren er på vei. Jeg kunne faktisk tenkt meg å slepe meg gjennom et løypenettverk i quasi-diagonaltak også, men etter at jeg forstuet høyreankelen tidligere i uka har jeg nok med å gå normalt uten å måtte tenke på å trene med høyrebeinet. I begynnelsen av uka ble det et par treningsfrie dager (dog ikke to dager på rad, må vite), og kun sykling med venstrebeinet. Etter hvert som hevelsen på ankelen ble mindre klarte jeg å presse høyre fot inn i den åletrange Sidi-skoen, og det ble noen ålreite økter denne uka likevel.

I dag er det feiring; min rulleøkt nummer 100 siden oktober er unnagjort, og følgende statistikk og erfaringer formidles hermed:

Generell statistikk (for de som synes Excel er det mest spennende siden Ham-Kam var i Tippeligaen)

  • Minst 6 timer på rulla hver eneste uke (hvorav 2 økter er intervaller), og all annen aktivitet både på og av rulla skjer på maks 80% av makspuls. Det betyr veldig mye «rolig sykling» som tillater at man kan følge med på TV-serier, filmer og til og med snakke med samboeren som ofte er på rulla ved siden av (jada, jeg har innredet gjesterommet med TO ruller!).
  • 62 dager uten avbrudd fra trening – med andre ord har jeg hatt flaks med å slippe unna influensa, svinepest, omgangssyker, halsbetennelse og annet virus- og bakteriesnadder.
  • I fjor ble første utesykling 16. mars, og utfra snømengdene i år tviler jeg på at det blir noe sykling ute før 16. mars. Så det blir vel fort et titalls økter på rulla fortsatt før trening skjer i frisk luft.

Treningsutbytte/-erfaringer (for treningsjunkies)

  • Den beste måten å bli god i en idrett er vel å trene på akkurat den idretten. Så skal jeg gjøre det bra i landeveisritt er det mer fornuftig at jeg trener på rulle enn å løpe, stå på ski, trene styrke eller innebandy. Dermed står jeg mellom å sykle ute i minusgrader eller sitte inne på rulla. Enkelt valg!
  • Jeg har fulgt et treningsprogram der jeg har kjørt to intervalløkter ukentlig med 20 minutters oppvarming, der den første økten består av 5 x 6 minutter med 3 minutters pauser, og den andre består av 6 x 5 minutter med 2,5 minutters pauser. I løpet av 10-11 timers disiplinert trening har jeg klart å øke terskelwatten med omtrent 10%. Det tyder på at intervalløkter har noe for seg, men det blir veldig spennende å se i hvilken grad dette kan omsettes til resultater i vår og sommer.
  • Den øvrige treningen er rolig og tiden går greit med filmer, serier og musikk så lenge øktene ikke varer mer enn to timer. Planen er å legge til langturer når utesesongen begynner igjen, og fortsette med intervalløktene i tillegg.
  • En ting jeg lar meg overraske over er hvor mye svette det går an å produsere på 60-120 minutter, og hvor sinnsykt varmt det blir innendørs. Selv med vinduet på vidt gap og bar overkropp forsvinner fort en liter væske i løpet av en økt… Det skal bli veldig spennende å se hvordan watt, puls og svette blir når øktene forflyttes ut igjen!

Treningsutstyr (for utstyrsfreaks)

  • I høst fikk jeg et hjul med PowerTap-nav, og gikk over til å trene primært etter watt i stedet for puls. Til å begynne med hadde jeg en Tacx Fortius-rulle, som også viser watt, men jeg merket at wattverdiene på den ikke stemte helt overens med PowerTap-verdiene. Når Fortius i tillegg tok opp en god del plass på gjesterommet og ikke var så lett å flytte på, og jeg aldri har tatt i bruk noen av ekstrafunksjonene (VR-sykling, konkurrere mot andre på nett, osv.), så ble det til at jeg solgte Fortius’en og kjøpte en langt rimeligere Tacx Satori.
  • Har man wattmåler og tenker å trene på rulle, så anbefales denne løsningen: PowerTap gir uansett de beste målingene, og Tacx Satori bråker ikke noe mer, gir mer enn nok motstand (jeg har holdt 900 watt i fem sekunder på Satori…), er ekstremt plasseringsvennlig, og koster langt mindre.
  • Sammen med PowerTap får man med en sykkelcomputer som dessverre virker litt 1990’s, men kombinert med en Garmin Edge 705 så får man alt man trenger i én computer: Puls, watt, fart og kadens (som begge deler leses fra navet når man er på rulla). Og selv om pulsbeltet som følger med Garmin/PowerTap ikke er riktig like behagelig som Polars variant, blir man fort vant med det – og som en bonus snapper computeren opp puls fra beltet mye fortere enn Polars alternativer.
  • For treningsanalyse har jeg tatt i bruk TrainingPeaks WKO+, som er det nærmeste man kommer noe like bra som Polars ProTrainer. Jeg skal skrive en litt lengre erfaringsrapport av kombinasjonen av PowerTap, Garmin og WKO+ etter hvert…

Motivasjon og underholdningskilder (for de som har ADHD eller sliter med å stå opp mårran)

  • Som Henrik Alpers så klokt har påpekt i sin egen blogg; gode historier blir ikke til på rulla. Det fine med rulletrening er at du har et 100% kontrollert treningsmiljø hvor vær, vind, temperatur, trafikk og andre elementer ikke kan påvirke økta. Og i motsetning til spinningtimer på Elixia slipper du en geitete spinningsinstruktør som messer «ja, da legger vi oss på 90% av maks og blir der ut timen». Dermed er det kun kroppen din, sykkelen, og eventuell underholdning å forholde seg til. Og det er vel også baksiden med rulla – det er ensformig.
  • For å få tiden til å gå har jeg svidd gjennom enorme mengder DVD’er og musikk. Blant annet har jeg blitt ekstremt godt kjent med Frasier, Niles og resten av tullingene fra Frasier-serien, jeg har blitt glad i den temperamentsfulle Paulie i Sopranos som alltid har noe å være sint på, gjort unna The Wire (som er tidenes aller beste TV-serie – anbefales!).
  • I tillegg fungerer musikk veldig godt. Jeg har hørt så mye på Metallica, Nirvana og Foo Fighters at jeg kan deres tekster på rams, men for å spare samboeren, som ofte sitter på rulla ved siden av, synger jeg aldri høyt: Det er godt mulig jeg blir tvangsinnlagt om jeg sitter svett og i bar overkropp på rulla og stønner «Say my prayer little one, don’t forget my son, to include everyone, I tuck you in, walk within…»)…
  • Så det er vel lojalitet til og tro på treningsprogrammet mitt (eventuelt alvorlige tvangstanker) som har presset meg til å holde det gående når det har vært mer fristende å legge seg i sofaen og tenke «ikke noe å stresse med, sesongen begynner jo ikke ennå». Jeg håper og tror at hver eneste time jeg har brukt på rulla vil gjøre meg bittelitt bedre forberedt på mine sportslige mål i sommer.

Nå er det heldigvis bare noen sjarmøretapper av noen rulleøkter igjen før jeg kan ha på meg trøye, jakke, hjelm og skoovertrekk og nyte vårluften med grus og asfalt under dekkene!

Kommentarer

4 Comments

  • Åsmund sier:

    Du har ikke prøvd å kjøre 5 x 6 minutter med 3 minutters pauser (styrketråkk 40-50rpm), og den andre består av 6 x 5 minutter med 2,5 minutters pauser (Høyintensitet med 80-120rpm)?

    Ser at du har investert i powertap, for min del blir det å vente til Metri-Gear slipper den nye wattmålereren sin. Den er laget med en avlangsensor som ligger inni festearmen til pedalen. Produktet skal på salg i løpet av 2kvar. 2010. Den bil være ANT+ kompatibel, dvs Garmin blir mottaker.

  • Hei Åsmund!

    Intervallene jeg gjennomfører må ha høyest mulig watt i snitt, og all trening jeg gjør utenom intervalløktene kan ha en maks HR på 80%, så det blir litt begrenset hva jeg gjør. Men prøver å variere litt på kadens når jeg kjører intervaller (ser ut som rundt 85-90 fungerer best for meg), og utenom intervallene varierer jeg mellom høy kadens (120+) og å sykle med ett og ett bein.

    Jeg hadde også egentlig tenkt meg Metrigear i år, men er redd for barnesykdommene som kommer med versjon 1.0 og jeg ville ha wattmåling fra første stund (lettere å måle fremgang og være systematisk når sesongen er i gang da). Men gleder meg veldig til å se hvordan MG faktisk funker!

  • Ivan sier:

    Ang. det kjipe standardbeltet til Garmin, så finnes det en premium-utgave som ligner mer på Polar sine. Den funker også med skjorten min, som har integrert pulsbelte, som jeg kjøpte her: http://www.trishop.no/Produkter/Outwet
    Er også spent på Vector-pedalene, men fra nettsiden deres virker det jo som om de gjennomtester produktet til de grader før de tør slippe det på markedet…

  • Takk for tips! Skal se om jeg skifter ut Garmin-beltet (samme ANT+ beltet som følger med PowerTaps også), men har blitt så vant med det at jeg ikke tenker så mye på det lengre. 🙂