Joe Friel besøker Oslo

Ett av de sportslige lyspunktene i høst har for meg – og cirka 200 andre – har vært foredrag av Joe Friel i Oslo lørdag 21. november.

For de som ikke kjenner til ham; han har skrevet mange bøker om utholdenhetstrening, og er spesielt godt kjent for The Training Bible-serien (se hjemmesiden hans). Treningsprinsippene hans er enkle, logiske, og med litt planlegging og gjennomføring gir de også gode resultater.

At han tok turen til Norge (mye takket være Oslofjord Triatlon!) er noe jeg tror veldig mange av deltakerne er glade for. Selv om foredraget var veldig fokusert på triatlon var veldig mye av det han sa overførbart til løp, landeveissykling og terrengsykling.

Hans foredrag var firedelt; først en overordnet gjennomgang av fitness, fatigue, og form, deretter hvordan man kan legge opp til sin beste sesong, så hvordan man gjennomfører en god ironman, og avslutningsvis hvordan små detaljer kan utgjøre store forskjeller. Jeg har lest tre av hans bøker allerede (The Cyclist’s Training Bible, The Triathlete’s Training Bible, og Going Long), men likevel lærte jeg en del nytt og nyttig som jeg vil forsøke å ta med meg videre i trening:

Dersom treningsplanen sier at man skal trene i høy intensitet, så må det sees i lys av hvilke konkurranser man skal delta i. For eksempel er det sjeldent man er i de røde sonene i ironman, så det vil være liten vits i å beine rundt med 95% av makspuls – der vil høy intensitet være nærmere sone 3 enn 5. Man må legge opp treningen deretter.

Disse tre begrepene oversettes til kondisjon, tretthet og form – og betyr forskjellige ting.

God form er et resultat av kondisjon minus tretthet. Kondisjonen tar lang tid å trene opp, og avtar relativt sakte. Tretthet, i motsetning, kommer fort og avtar fort. For eksempel merker man ikke økning i kondisjon fra én treningsøkt til en annen (man gjør det over tid), men beina kan verke allerede samme kveld dersom man har kjørt en hard økt.

Når man trener, bryter man ned kondisjonen med tretthet. Når man hviler vil trettheten avta og kondisjonen øke.

Dermed øker differansen mellom kondisjon og tretthet, og man utvikler form. Men hviler man for lenge vil kondisjonen avta (fordi kondisjonen er avhengig av trening, som også fører til tretthet).

Trikset er å være villig til å gi opp litt av formen for å sikre at man har god kondisjon, fordi man er avhengig av å kombinere høyest mulig kondisjon med høyest mulig form.

Om formen er høy, men kondisjonen er lav fordi man er helt uthvilt (fordi man ikke har trent på en stund), så vil man kanskje kunne utnytte 100% av formen, men ettersom kondisjonen er 80% av hva den kunne vært så vil man føle at man er sterk og klar, men ikke klare å prestere.

Pulsklokker er vel og bra – trening i riktig sone gir gode resultater. Men puls er bare et mål på input til en aktivitet, og ting som dårlig vær, dagsform, terreng, utstyr, osv. vil påvirke pulsen uten at output endres.

På sykkel er det watt som er tingen (gjerne i kombinasjon med puls). Det eneste som avgjør hvor fort du kommer fra A til B er hvor fort du kan forflytte sykkelen, og det måles i watt. På samme måte som man finner en makspuls, legger opp treningssonene etter prosent av makspuls, og gjennomfører trening deretter så kan man finne terskelwatt, og legge opp treningene sine deretter.

Terskelwatt for 60 min sier noe om hvor sterk en syklist er og det er direkte sammenliknbart mellom syklister, spesielt om verdien divideres på kroppsvekt. Feks om man sykler i 60 minutter på 85% av makspuls, og ser at wattproduksjonen holder seg stabil på 280 watt, så kan man anta at terskelwatt er cirka det. Dersom man ser at wattproduksjonen faller fra 280 og ned til 240 i løpet av de 60 minuttene så vil terskelwatten være et sted under 280.

Som mange vet er wattmålere ganske dyre, men jeg spurte Joe om en ny type wattmåler han har omtalt tidligere – som er annerledes enn Quarq/SRM (wattmåler i kranken) og PowerTap (wattmåler i navet): Et selskap ved navn MetriGear holder på å utvikle wattmåler i pedalene, og det skal visst være like nøyaktig som SRM, men til en brøkdel av prisen… Produktet skal visst komme på markedet i første kvartal av 2010, og god oppsummering av hva som er offentlig kjent finnes i denne bloggen.

Man har ikke wattmålere til løping, men GPS, skrittellere og tilsvarende kan benyttes til å måle output på en nyttig måte. Hvor fort man kommer seg fra A til B til beins er en funksjon av to ting; kadens (antall steg per minutt) og skrittlengde. Ved å øke én eller begge av disse variablene vil man forflytte seg fortere. Dette virker helt logisk, men jeg har hittil aldri fokusert på annet enn å løpe fra A til B. Kenyanere løper visst med en kadens på 96 +/- 2 steg. Amerikanere ligger på rundt 80 steg. Anbefalingen fra Joe Friel var å jobbe med kadensen, så ville resultatene komme etter hvert («mer spesifikke treningstips – sjekk bøkene»).

Min kjære Polar RS800CX kan regne med å få mer tilbehør nå: Polar S3 Løpesensor.

Joe Friel henviste til en forskningsrapport der tre grupper av løpere ble satt til å trene identisk i 10 uker, og deres VO2max ble målt før og etter disse 10 ukene. Deretter fikk hver av de tre gruppene nye treningsplaner, der kun én variabel ble endret, som de skulle følge:

• Gruppe 1 reduserte antall økter, men beholdt treningstid og intensitet. Deres V02max forble likt.
• Gruppe 2 reduserte tid per økt, men beholdt antall økter og intensitet. Deres VO2max forble likt.
• Gruppe 3 reduserte intensitet, men beholdt antall økter og tid per økt. Deres VO2max falt. 

Konklusjon: Dersom noe må begrenses, så er det bedre å kutte ut antall økter og lengde per økt så lenge korrekt intensitet forblir riktig. Og riktig intensitet er relativt til konkurransene man trener til.

• Variasjon er veldig viktig for både det mentale og det fysiske. Hvis treningsøktene blir ensformige har kroppen for vane å stagnere. Lærdommen min: Fortsett med løping i tillegg til sykling, og ta opp igjen terrengsykling på sommerhalvåret. 
• Prioritere konkurransene, og ikke ha flere enn 3 A-prioritetskonkurranser i året. Hver A-prioritetskonkurranse koster veldig mye kondisjon som tar tid å bygge opp igjen. Lærdommen min: Jotunheimen Rundt, L’Etap du Tour og New York Marathon blir mine høydepunkter i 2010.
• Delta i så mange konkurranser man kan for å lære mest mulig, men ta dem som gode treningsøkter heller enn å fokusere på resultatene. Lærdommen min: Prøve meg på Norges Cup uten å tenke på hvor høyt eller lavt jeg havner.
• Viktigere enn å ha en høyest mulig VO2max er det å kunne ha en terskel som ligger så tett opp mot VO2max som mulig. Lærdommen min: Push terskelen så høyt opp som mulig.
• For ironman-utøvere er dette helt irrelevant, men for landeveissyklister er anaerobisk utholdenhet og maks wattproduksjon ekstremt viktig for henholdsvis brudd og spurt. Lærdommen min: V02max-intervaller er en viktig del av treningen (om ikke for Jotunheimen Rundt…).
• Det anbefales ikke å løpe mer enn tre timer av gangen når man trener. Joe Friels erfaringer er at risk & return ved løpetrening er at risikoen for skader øker uforholdsmessig i forhold til avkastning etter tre timer. Lærdommen min: Fortsette med å ikke løpe mer enn 2,5 timer (av gangen)!
• De siste tre ukene før store konkurranser er man tjent med å kjøre konkurranse-intensitet på øktene hver 72.-96. time, og hvile godt mellom hver av disse øktene.
• Spis sunt og sov godt.