Trening: Det enkleste er det beste

I dagene etter nyttårskvelden har nok mange av oss reflektert over at et nytt år gir nye slanke- og treningsmuligheter. I 2016 skal vi sykle Trondheim-Oslo under 16 timer, slå naboen i Birken, sette ny pers opp Tryvann, bli slankere, øke terskelwatten og generelt heve nivået et hakk eller to. Og helst sprade på beachen med topptrent kropp med deilig sykkelsolskille.

«Sign up here»

Vi er over den verste stormen av helseråd fra den kulørte presse, men det er nok av seriøse og mindre seriøse aktører som vil sko seg på vår desperasjon til å bli en bedre versjon av oss selv. Kvinnemagasinenes forretningsmodell er tuftet ene og alene på det, ispedd en og annen hyklerisk sak om at «du ER egentlig bra nok som du er» inniblant alle sakene som forteller det tvert motsatte. Men det får være en annen debatt.

Hvor det finnes etterspørsel vil det alltid være tilbydere, og i det relativt markedsliberalistiske Norge er aktørene flere: Treningssentre, personlige trenere, online treningsoppfølging, ferdiglagde treningsdagbøker, og så videre – det er mange som spiller på å gjøre det enkelt og fristende å legge igjen kredittkortinformasjon i bytte mot bedre form.

En PT-time hos SATS Elixia kan fort koste i underkant av tusenlappen per time, Wattkoden ser ut til å ha spesialisert seg på å gjøre offentlig tilgjengelig informasjon mer forståelig for 649 kroner per årlig («Wattkoden Premium», nettsiden med dette tilbudet ser ut til å være utilgjengelig nå), TrainingPeaks tilbyr personlige trenere med jevnlig oppfølging per e-post og telefon, med priser fra 900 til 2.700 kroner per måned ($99 til $299), Sufferfest tilbyr treningsvideoer (100-150 kroner per mp4-fil), en egen streaming-/treningsapp (90 kroner/måneden) og ferdiglagde treningsplaner (cirka 250 kroner). Trainerroad, Zwift, Strava og andre treningsverktøy tilbyr også treningsdagbøker og treningsverktøy mot et hyggelig lite beløp, typisk rundt 100-lappen i måneden som abonnementstjeneste.

De skaper jo alle en eller annen verdi – både til seg selv og sine kunder – og de som faktisk bidrar med noe fornuftig, vil forhåpentligvis klare seg over tid.

Nå har jeg lite erfaring med å kjøpe treningstjenester utover å bruke Sufferfest-videoer og Trainerroad til å styre rulla mi, jeg er ingen trener selv, og jeg kan ikke vise til en merittert resultatliste for å underbygge følgende påstand. Men jeg vil likevel argumentere for at det er mye «keiserens nye klær» og annet ræl blant disse rådene og «ekspertene». For oss mosjonister og gladamatører er det jo ikke så veldig vanskelig å finne ut av ting selv, og ikke trenger det ta så mye tid heller.

De beste rådene er jo (nesten) gratis

Du hyrer vanligvis ikke inn eksperter for å lage middag, skru sammen Ikea-møbler eller gjøre enkel oppussing i heimen. På samme måte kan du gjøre mye på egenhånd når det gjelder treningsplaner. Treningsplaner trenger ikke – og bør jo heller ikke – være kompliserte. For den som investerer litt tid på å lese seg opp er det som sagt mye å lære. Det finnes masse god – og dårlig – litteratur både på engelsk og norsk, både gratis og mot betaling.

Noen eksempler på gratis kunnskap: TrainingPeaks har sin egen blogg som dekker over mye interessant, Trainerroad har både en vettug blogg og en interessant podcast, Landevei/Terrengsykkel har et levende og oppegående diskusjonsfora (mangfoldet her understreker tydelig det som funker for noen funker ikke nødvendigvis for andre!), Norges Sykkelforbund har lagt ut en del meget interessante artikler (særlig denne PDF’en er vel verdt å lese), Olympiatoppen har nyttige råd vedrørende mat og drikke under trening og om de berømte intensitetssonene sine.

Dessuten er mulig å grave i akademiske artikler om trening- gå til Google Scholar og søk på for eksempel «cycling training», «endurace training» eller liknende. Det kan være en del artikler du ikke har rettigheter til å lese, men her er det mye bra for den som ikke nøyer seg med en kjapp notis DN Aktiv om 4×4’ens fortreffelighet.

For litt mer interesserte går det også an å shoppe inn bøker om treningslære. Et kjapt søk etter bøker på Amazon med teksten «cycling training» gir over 1.800 treff, så her kan man lese seg blå. Bøkene av Joe Friel, Hunter Allen og Andrew Coggan anbefales dersom du er usikker på hvor du kan starte. Av norske bøker er det også en del interessant, men «Utholdenhetstrening» av Tjelta, Enoksen, m.fl. er et godt utgangspunkt for «god norsk treningslære».

Sykkelforbundet tilbyr også egen treningsdagbok i Microsoft Excel – helt gratis – som du kan laste ned og justere. Planen er tiltenkt juniorer med 650 treningstimer i året, men det kan du jo bare justere etter eget behov.

Du må uansett evne å utøve kildekritikk – to kilder kan gjerne være motstridende, kilden kan ha en kommersiell baktanke eller rett og slett ikke ha faglig pondus – og huske at alle syklister er individuelle; det som funker for A trenger ikke funke for B.

Treningslære meget kort oppsummert

Selv om det er mye gjentakelser og kryssreferanser til hverandre i treningslitteratur og nettsider, vil jeg påstå at følgende stikkord dekker 90% av all treningslære. Og de kan du få helt gratis av meg:

• Du blir god til hva du trener på
• Identifiser svakhetene som hindrer deg i å nå målene dine, og tren på dem…selv om det er kjett å øve på noe man føler seg elendig til
• Lær kroppen din å kjenne – alle er forskjellige, noe funker for enkelte og ikke for andre
• Periodisering er viktig – ingen kan være i toppform hele året
• Variasjon er viktig både for kropp og sjel
• Koble av innimellom og kos deg med alternativ trening, sykling uten wattmåler/pulsklokke, yoga, ballett eller whatever floats your boat
• Husk at det er ingen snarveier til topps
• Tren rolig når du skal trene rolig, og tren hardt når du skal trene hardt
• Mesteparten av treningen skal være rolig, særlig dersom du har mye tid til rådighet
• Hvis du er i tvil, så hvil
• Skal du ned i vekt må du over tid forbrenne flere kalorier enn du tar inn. Sad, but true
• Kosthold og ernæring kan gjøres veldig komplisert (i hvert fall i media!)- eller veldig enkelt. Du kommer langt med sunt norsk kosthold i moderat mengde og bruke den fornuften du har fått tildelt. Det kan vel ikke bli feil
• Det er mannen oppå sykkelen, ikke sykkelen selv, som avgjør hvor fort det går, jf. Eddy Merckx: «Don’t buy upgrades, ride upgrades»
• KISS – keep it simple, stupid – det enkle er ofte det beste

Det er mange uttrykk som brukes i forskjellige sammenhenger, men dette er kanskje de viktigste:

• Basics: Puls, kadens, watt og watt/kg
• Viderekommende: Pulssoner, terskelpuls, periodisering, funksjonell threshold power (FTP), low intensity interval training (LIIT), medium intensity interval training (MIIT) og high intensity interval training (HIIT)
• Avansert, altså for nerder og spesielt interesserte: Training stress score (TSS), accute training load (ATL), chronic training load (CTL) og training stress balance (TSB)

Veien til en treningsplan

Det går selvfølgelig an å betale for tilgang til trenere og rådgivere for å smekke sammen en plan for deg, men det er egentlig ikke så mye hokus pokus. Har du de overnevnte punktene i bakhodet er mye gjort. Å sette sammen en god treningsplan krever litt kunnskap, erfaring, refleksjon og en del tid – og du må være innstilt på å justere planen underveis. Leser du gjennom noen av de mange hundre bøkene om treningsplanlegging, vil du sannsynligvis finne noe a la dette:

• Identifisere mål: Du bør identifisere mål som du planlegger treningen mot, sørg for at målene er realistiske, være ærlig om hvor mye tid du kan sette av hver uke til trening frem mot da, og så må du periodisere treningsplanen utfra det. Trondheim-Oslo, Viking Tour, Birkebeinerrittet, og denslags er typiske prioriterte mål.
• Disponere tiden frem mot målet: Døgnet har 24 timer, du skal sove 6-8 timer, jobbe og pendle 8-10 timer, være med familie, rydde i hagen, besøke svigermor og andre ting i noen timer. Når du vet hvor mye tid du har tilgjengelig i tiden frem mot målet ditt må du tenke på hvordan du skal investere tiden for best mulig avkastning. 500 treningstimer i året betyr i snitt 82 minutter daglig eller 6% av tiden din.
• Planlegg hvilke treningsøkter du skal fylle tiden med. Komponentene i en treningsplan er gjerne i grove trekk hvile/restitusjon, rolige langturer/fettforbrenning, terskeløkter, vo2max-økter og FTP-tester. For de som har mye tid til rådighet bør en relativt større andel av timene være rolige, mens for oss som har tidsklemma som hovedbekymring blir det nødvendigvis flere hardøkter.
• Bruk en treningsdagbok: Du må ha en måte å holde oversikt over hva du skal gjøre, hva du har gjort og kunne følge med på utviklingen. Strava, TrainingPeak, Polar Flow, Garmin Connect, Microsoft Excel, Google Sheets… Det spiller ingen rolle så lenge du holder oversikt over de viktigste måltallene dine.

Test deg selv

Kjør FTP-tester jevnlig – eksempelvis hver 6. uke eller i slutten av en bolkperiode – under så like forhold som mulig. Det beste er å gjøre det på rulla, så har du kontroll på mange av de eksterne faktorene som vær, vind, temperatur, trafikk, og så videre. Prøv også å styre andre faktorer som restitusjon, matinntak og så videre i forkant slik at du i størst mulig grad sammenlikner epler mot epler.

Poenget med disse testene er å se om treningen gir den fremgangen du ønsker. Gjør den ikke det, bør du reflektere over årsakssammenhengene. I enkleste fall er forklaringen sykdom, mangel på motivasjon, eller at livet generelt kom i veien. I verste fall må du revidere treningsplanen din.

Treningsplaner er ikke skrevet i stein

Husk at det tar tid for kroppen å tilpasse seg og å måle endringer, så du må være innstilt på å være tålmodig og ha trua på hva du driver med. I beste fall funker planen din, i verste fall har du lært noe nytt og gjør nødvendige justeringer.

 

Invester pengene i det som gir avkastning

Hvorfor bruke penger på noe som er gratis eller tilnærmet gratis, som ikke er spesielt komplisert, og som du kan lese og lære deg til på egenhånd?

Spar pengene på fancy treningsrådgivere og invester dem heller i deilig sykkelutstyr eller kompetansehevning. En wattmåler er et godt sted å starte, da får du også et utmerket treningsverktøy. En god rulle eller fete hjul er heller ikke dumt, ei heller en sykkeltur i varmere strøk for å løfte nivået litt før sesongstart. Gå eventuelt sammen med flere i klubben din og hyr inn en anerkjent trener – Stein Ørn, Johan Kaggestad, Bent Rønnestad er tre navn off the top of my head som garantert kan holde et kveldskurs i treningslære om du spør pent (og betaler en fair sum).

Eventuelt kan du investere penger i å forhåndsbestille avlat hos kona i form av noen gode middager eller en spaweekend? Du vet du kommer til å gå i minus før høsten uansett…

Uansett er det du selv som må stå for treningen, og du kan likegodt investere i riktig utstyr og sette deg inn i hvorfor du gjør de tingene du gjør og forstå hvorfor ting utspiller seg som de gjør heller enn å betale en annen kar til å gjøre det for deg. Og skulle du likevel kjøpe treningsråd, vil du stå bedre rustet til å vite om det du betaler for faktisk er verdt det.

Kommentarer